Pierderea în greutate cu antrenamente atractive

Postat 29 decembrie 2020


Pierderea în greutate nu-i un lucru ușor, mai ales atunci când te lupți cu o afecțiune a tiroidei. Există mii de diete pentru slăbit, programe de exerciții fizice, meniuri cu conținut scăzut de calorii și tablete minune care promovează rezultate imediate, dar ce anume funcționează, de fapt? Care este adevăratul secret al pierderii semnificative în greutate?

Adevăratul secret al pierderii în greutate, într-un mod corect și sănătos, este răspunsul de care fugim mereu - antrenamente intense și o dietă sănătoasă.

Un videoclip magic de 5 minute de antrenament de pe Youtube nu este de mare ajutor, iar programele de fitness de două ore nu se potrivesc cu agenda noastră mereu încărcată. Așadar, ce ne-ar putea ajuta? Și cum putem găsi ceea ce funcționează pentru noi?

Pregătește-te de distracție!

Cu toții suntem diferiți și ne-ar plăcea un tip diferit de antrenament. Dacă te vei bucura de timpul tău de exerciții fizice sunt șanse foarte mari de a te ține de el! Parcurge lista de mai jos și încearcă ceea ce crezi că ți se potrivește!

Antrenamente fitness de grup

Unii consideră că antrenamentele de grup sunt mai plăcute și ușoare decât cele individuale. Mie, personal, îmi plac antrenamentele de grup pentru că mă ajută să iau o "pauză" din punct de vedere mental. Nu trebuie să-mi planific exercițiile sau să mă gândesc prea mult la ce am de făcut. Știu doar atât: că trebuie să mă prezint, iar instructorul mă va îndruma.

Mulți descoperă că sunt mai motivați să lucreze mai mult în cadrul unui antrenament de grup, spre deosebire de modul în care se antrenează atunci când sunt singuri. Nu poți subestima spiritul competitiv care există între oameni!

Există foarte multe tipuri de clase, dar toate au, de obicei, antrenamente în circuit sau de intensitate crescută (HIIT). Printre cele mai cunoscute clase sunt:

Spinning (ciclism): se desfășoară pe o bicicletă staționară cu intensități și viteze variate și coregrafie pe un Top 40 cele mai populare melodii.
Bootcamp: Un concept nou de antrenament fitness care combină exerciții de calistenie și greutate corporală cu antrenamente de interval și forță. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a combina antrenamentele cardio și cele de forță într-o singură clasă - fii pregătit să transpiri!
Zumba / dans fitness: Zumba este inspirat din dansul și muzica latină. Combină o coregrafie și exercițiile de greutate corporală cu muzica preferată.
Step Aerobic: Este un tip clasic de antrenament fitness de grup care există de zeci de ani. Implică utilizarea unei platforme înalte de 10-20 de cm. De multe ori se folosesc și greutăți sau echipamente suplimentare pentru a avea un antrenament complet.
Aqua Aerobic (Aqua Gym): Clasa de aerobic acvatic se desfășoară într-o piscină și se concentrează pe îmbunătățirea fitness-ului cardiovascular, timp în care lucrezi simultan și mușchii, pentru că te miști constant împotriva rezistenței apei.
Toate aceste antrenamente sunt complet diferite, dar au același rezultat: fitness cu un ritm cardiac crescut.

Dacă ar fi să rămâi cu ceva din aceste articole, reține că trebui să te oprești din a te epuiza cu antrenamente cardio. În schimb, îți poți concentra eforturile prin găsirea unei forme de antrenament fitness care-ți place. Atunci când te bucuri de ceva sunt șanse foarte mari să te ții de acel lucru pe termen lung. Cu siguranță există ceva pentru toată lumea, însă trebuie să încerci și chiar să greșești pentru a afla ce ți se potrivește.

Antrenamente de intensitate redusă

Antrenamentele de intensitate redusă sunt o opțiune excelentă pentru aceia dintre voi care doresc să-și înceapă călătoria fitness sau pentru aceia dintre noi care nu intenționează să adauge un stres suplimentar articulațiilor. Acestea sunt opțiuni deosebit de bune pentru persoanele cu osteoporoză sau alte probleme ortopedice. Totodată sunt antrenamente perfecte pentru oricine își dorește să fie în formă și să se mențină sănătos!

Canotaj: Pune în mișcare tot corpul și crește ritmul cardiac. Unul dintre avantaje este că poți alterna exercițiile intense pe o perioadă scurtă de timp cu cele cardio cu o intensitate redusă, constantă.
Ciclism: Este un exercițiu destul de versatil care îți permite să mergi constant pe distanțe mai lungi sau să depui un efort mai intens pe o perioadă mai scurtă de timp. Ciclismul are impact asupra mușchilor din partea inferioară a corpului. Rezistența devine și ea o provocare cardiovasculară și musculară - iar această activitate o poți face chiar și într-un cadru mai larg, în grup!
Înot: Este un antrenament excelent care implică tot corpul. Probabil este cel mai ușor mod de a-ți întări articulațiile și de a lucra fiecare mușchi din corp. Întrucât te miști constant împotriva rezistenței apei, îți crești ritmul cardiac, îți dezvolți capacitatea pulmonară și musculară și tehnicile de respirație.

Cardio de intensitate constantă (SSC)

Dacă exercițiile cardio de intensitate crescută nu sunt pentru tine, nu ești singurul! Dacă descoperi că o drumeție sau un traseu, o plimbare cu bicicleta sau jogging-ul prin cartier sunt mai plăcute, această formă de cardio constant si cu intensitate redusă poate fi ceea ce ți se potrivește. Un antrenament cu ritm constant și intensitate scăzută reprezintă un efort continuu, menținut, care implică corpul într-o activitate fizică susținută, de obicei într-un singur tip de exerciții. Acesta diferă de un antrenament care alternează perioade de intensitate crescută și intensitate redusă. În mod ideal, printr-un cardio redus și constant vei fi într-o „zonă de mijloc” pe toată durata antrenamentului. Deși este puțin solicitant, nu ar trebui să fie imposibil să rămâi în această „zonă” pentru cel puțin 30 de minute.

De unde știu în ce zonă de antrenament mă aflu?

Ești într-o zonă de intensitate moderată atunci când poți purta o conversație cu cineva în timpul exercițiilor, dar nu fără un anumit grad de dificultate. Dacă poți purta o conversație fără probleme în timp ce faci mișcare, probabil că te afli într-o zonă de intensitate scăzută. Dacă este absolut imposibil să porți o conversație în timpul exercițiilor, aceasta este probabil o zonă de intensitate crescută pentru tine.

Cardio de intensitate constantă în sala de sport

Banda de alergat: Este cel mai cunoscut și accesibil aparat cardio dintre toate. Pentru a controla intensitatea antrenamentului tău ca să ajungi în zona de mijloc, fie crești, fie micșorezi viteza - și nu uita să folosești și funcția de înclinare pentru o provocare în plus!
Aparat eliptic: Aceasta este o opțiune excelentă pentru un antrenament de intensitate redusă. Cu un aparat eliptic poți controla intensitatea prin creșterea sau reducerea vitezei. Există, de obicei, două seturi de brațe: unul fix pentru echilibru și unul mobil cu care îți poți lucra și partea superioară a corpului.
Stair Stepper: Ai simțit vreodată după ce ai urcat un etaj că a fost printre cele mai dificile lucruri pe care le-ai făcut? Asta pentru că lupta constantă cu gravitația și ridicarea greutății corporale sunt solicitante pentru plămâni și mușchi! Aceasta este o opțiune excelentă de cardio care întărește simultan mușchii din partea inferioară a corpului. Intensitatea crește sau scade în funcție de viteza cu care te miști. Mânerele au rolul de a te ajuta să-ți menții echilibrul, dar, ca o provocare în plus, încearcă antrenamentul fără punct de sprijin.

Antrenament în circuit și HIIT

Dacă te plictisești să faci același lucru din nou și din nou, antrenamentul în circuit îți va plăcea foarte mult! Antrenamentul în circuit are o tehnică care implică o serie de exerciții diferite efectuate prin rotație, cu un timp foarte scurt de odihnă.

Gândește-te la fiecare exercițiu ca la propria lui „stație”. Antrenamentul în circuit se rotește prin toate stațiile. Exercițiile alese pentru circuit sunt în funcție de preferință și abilitate - nu există „exerciții magice”. Poți alege exercițiile cardio tradiționale, cum ar fi jumping jacks sau sărituri cu coarda. Poți rămâne doar la exercițiile cu ridicare de greutăți, cum ar fi fandările sau împins deasupra capului. Poți și să le combini, trecând de la vâslit la genuflexiuni cu gantere! Antrenamentul tău depinde doar de tine!

De cele mai multe ori nu realizăm că introducerea greutăților în antrenamentele noastre este cel mai bun mod de a ne crește ritmul cardiac; exercițiile cardio nu sunt singurele care ating acest scop.

Iată un exemplu de antrenament în circuit.

Step Ups: 1 minut

Burpee: 1 minut

Plank: 1 minut

Sărituri cu coarda: 1 minut

Pauză: 2 minute

Reia circuitul de 4 ori

Amintește-ți: Singurul timp de odihnă dintr-un circuit ar trebui să fie doar pregătirea pentru următorul exercițiu și repausul de recuperare de la sfârșit. Antrenamentul în circuit poate fi ajustat foarte simplu pentru tine. Adăugarea exercițiilor, scurtarea timpului de repaus dintre „stații” și mărirea numărului de repetări sunt alegeri care-ți aparțin.

Antrenamente în interval de intensitate crescută (HIIT)

HIIT combină exerciții de intensitate crescută într-o perioadă scurtă de timp cu perioade mai lungi de odihnă sau exerciții de intensitate foarte redusă. Un exemplu ar fi sprintul, cât de repede poți, timp de 30 de secunde, urmat de 1 minut de mers și repetarea acestei serii pentru 15-20 de minute.

Exercițiul de intensitate crescută nu trebuie să fie neapărat alergarea. Pot fi și alte exerciții ca sprinturi pe bicicletă, canotaj sau săriturile cu coarda. Important este să dai tot ce poți.

Indiferent de antrenamentul pe care îl alegi, motivul pentru care începi, fie că este vorba despre a pierde în greutate, de a fi în formă, de a-ți îmbunătăți starea de sănătate sau de a încerca ceva nou, amintește-ți că începutul este, adesea, partea cea mai dificilă. Și, deși s-ar putea să nu pară așa atunci când ești la jumătatea dealului sau mai ai încă 3 exerciții până la repausul de două minute, este important să-ți aduci aminte că tot timpul investit în tine merită, efort cu efort!


Postări asemănătoare


Comentariile sunt închise la această postare.