Halterofilia și top 5 exerciții cu haltere pe care ar trebui să le știi

Postat 12 ianuarie 2021


Majoritatea celor care își încep călătoria în fitness se confruntă întotdeauna cu aceeași întrebare - ar trebui să se concentreze pe antrenament cardio sau pe cel cu greutăți?

Dacă interesul tău principal este să vezi cum tot scade numărul de pe cântar, este suficient doar cardio, dar dacă lucrezi cu scopul de a-ți schimba corpul - să pierzi din grăsime și pentru a-ți dezvolta musculatura - combină antrenamentele cardio cu cele cu ridicare de greutăți.

Când ridici greutăți, practic tu rupi fibrele musculare. Corpul „construiește” mușchiul venind și reparând aceste fibre rupte. Mărindu-ți masa musculară îți crești ritmul metabolic de odihnă, care, la rândul lui, permite corpului să ardă calorii mult timp după terminarea antrenamentului. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât poți arde mai multe calorii în repaus!

Pe termen lung, obții foarte multe beneficii pentru sănătate prin ridicarea de greutăți, cum ar fi creșterea densității osoase, stabilitate, o postură îmbunătățită, și în plus, scade riscul de boli cronice, iar printre altele, poți să-ți modelezi corpul și să arzi grăsimi.

Fie că ești un halterofil experimentat sau un începător, există 5 mișcări principale care ar trebui să se regăsească în setul de exerciții cu haltere al tuturor.

„The Big Five“

„The Big Five” este termenul folosit pentru a descrie cele 5 exerciții compuse principale în antrenamentele cu greutăți și în culturism. Exercițiile compuse lucrează mai multe grupe musculare simultan. Cele cinci ridicări compuse principale sunt:

1. Genuflexiuni
2. Îndreptări
3. Împins cu bara la piept din plan drept
4. Împins deasupra capului
5. Ramat din aplecat

Aceste ridicări compuse ar trebui să fie baza oricărui antrenament de forță complet. Întrucât implică mai multe grupe musculare și articulațiile, ele sunt excelente pentru creșterea masei musculare și pentru arderea caloriilor.

Vom vorbi despre cum folosim haltera în aceste exerciții, dar nu uita că forma corectă de execuție va rămâne aceeași, indiferent dacă utilizezi gantere, kettlebell sau oricare alte instrumente.

1. Genuflexiuni

De cele mai multe ori când ne gândim la un exercițiu pentru partea inferioară a trupului, primul care ne vine în minte sunt genuflexiunile - și nu-i întâmplător!

Genuflexiunile implică aplecarea din bazin și flexarea genunchilor, din poziție verticală, coborârea în ghemuit și revenirea în poziție inițială. Destul de simplu, dar este un exercițiu excelent pentru creșterea forței musculare în partea inferioară a corpului, în special pentru mușchii din zona coapsei și fesieri. Abdomenul joacă, de asemenea, un rol important în această ridicare, pentru că îți menține partea superioară stabilă.

Cum execuți corect

Din poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior, du șoldurile înapoi în timp ce îndoi genunchii. Controlează coborârea până jos și menține abdomenul încordat.

Fii atent la genunchi. Dacă genunchii se duc înainte sau se îndreaptă unul către celălalt, înseamnă că tensiunea musculară se pierde în tendoane și fesieri, și pierzi astfel din puterea de a te ridica. Încordează-ți mușchii fesieri și fii atent la forma genunchilor atunci când revii din ghemuit.

Dacă flexibilitatea nu-i chiar un punct forte, cel mai bine este să te ghemuiești până la un punct de sprijin, cum ar fi un scaun sau o cutie înaltă și să cobori nivelul, în timp, după ce îți crești flexibilitatea.

Alternative pentru genuflexiuni

Genuflexiune Goblet

Când te ghemuiești, ține la piept kettlebell-ul sau gantera.

Genuflexiune

De această dată, greutatea va fi în partea din față a corpului, sprijinindu-se pe umeri. Este deosebit de important ca abdomenul să fie activ pe parcursul întregii mișcări pentru a te asigura că spatele rămâne drept și nu permite ca partea superioară a corpului să se prăbușească înainte cu greutatea.

Fandare

Cu spatele drept și umerii trași, pășește înainte cu un picior și coboară bazinul până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade.

Fandări bulgărești

Pornim din aceeași poziție ca fandarea, dar de această dată piciorul din spate este ridicat pe o suprafață (un scaun sau o cutie), astfel încât greutatea să fie pe călcâiul piciorului din față la coborâre.

Genuflexiune pistol

Această variantă este una mai avansată și implică echilibrarea pe un singur picior, iar cel opus este întins și ridicat cât de mult posibil. Ghemuiește-te și păstrează piciorul ridicat de pe podea. Te poți folosi de un scaun, iar după ce îl atingi sau te așezi pe el, împinge-te în călcâi pentru a te ridica în poziție inițială. Pentru a avea mai mult echilibru, te poți ține de o coardă TRX sau de un perete.

2. Îndreptări

În viața de zi cu zi, sunt foarte puține ocaziile în care ridicările să fie mai eficiente decât îndreptările. Sunt implicate aproape toate grupele de mușchi din partea superioară și inferioară.

A ridica ceva de la sol este o mișcare care face parte din rutina oricărui om, fie că îți ridici copilul în brațe sau te apleci să iei ceva. Dacă fiecare aplecare este executată corect în fiecare zi, îți protejezi spatele de afecțiuni grave în timp.

Cum execuți corect

Mergi în spatele barei și depărtează picioarele la nivelul umerilor. Bara ar trebui să fie deasupra șireturilor tale de la adidași. Îndoaie genunuchii, du bazinul în spate și păstrează-ți greutatea pe călcâie. Spatele trebuie să fie drept, genunchii deasupra degetelor de la picioare, iar bazinul dus în spate.

Atunci când ridici bara de la sol, lasă-ți toată puterea pe călcâie și ridică-te cu ajutorul bazinului și a picioarelor. Pentru o postură corectă și o ridicare fără accidentări este esențial să ai mușchii trunchiului încordați și să menții spatele drept.

Când cobori greutatea, efectuează aceiași pași în ordine inversă, asigurându-te că spatele îți rămâne drept și abdomenul încordat.

Alternative la îndreptări

Îndreptare pe un singur picior

Această alternativă de ridicare este excelentă pentru îmbunătățirea stabilității și a echilibrului. Fiind în echilibru pe un singur picior, concentrează-te pe menținerea greutății în călcâi în timp ce te apleci înainte.

Kettlebell Swing

Aceasta nu este o alternativă la îndreptare, dar antrenează mușchii de-a lungul lanțului posterior - un grup de mușchi din partea posterioară a corpului - asemenea unei îndreptări. Apleacă-te din bazin, îndoind ușor genunchii, apoi apucă kettlebell-ul și trage-l la piept. Adu-ți bazinul înainte pentru a ridica kettlebell-ul până la înălțimea umerilor.

Îndreptări românești

Această alternativă de îndreptare începe din poziție verticală, cu greutatea deja ridicată, de unde o cobori încet și apoi revii în poziția inițială. Observă și respectă toți pașii pentru o poziție corectă înainte de a începe exercițiul.

3. Împins cu bara la piept din plan drept

Împins cu bara la piept din plan drept face parte din exercițiile compuse de ridicare de greutăți care lucrează mușchii zonei superioare a corpului: pieptul, deltoizii anteriori și tricepșii.

Cum execuți corect

Fiind întins pe spate, bara trebuie să fie la nivelul ochilor. Prinde bara la o distanță, de obicei, puțin mai mare decât distanța dintre umeri. Deblochează bara îndreptând brațele până când se va afla exact deasupra umerilor. Coboară bara până la mijlocul pieptului, apoi împinge înapoi în sus - și asigură-te că nu îți lași coatele să depășească 90 de grade la coborâre.

Există trei tipuri de împins cu bara la piept: înclinate, plate și declinate. Toate au aceleași reguli pentru o execuție corectă.

Alternative pentru împins cu bara la piept din plan drept

Flotări

Mâinile le poziționezi pe sol direct sub umeri. Coboară corpul până când pieptul este chiar deasupra podelei, rămâi o clipă, apoi împinge-te înapoi. Evită să-ți arcuiești spatele și ține abdomenul încordat. O altă variantă este să te lași pe genunchi. Coatele să-ți rămână apropiate de corp.

Flotări paralele cu banca

Prinde cu mâinile marginile scaunului din fața ta și întinde picioarele. Îndoaie coatele până formezi un unghi de 90 de grade și cobori cu întregul trunchi, apoi întinde brațele și încordează-ți tricepșii pentru a te împinge înapoi.

4. Împins deasupra capului

Împins deasupra capului se concentrează, în primul rând, pe consolidarea forței în umeri, triceps și partea superioară a spatelui. Deși acest exercițiu se efectuează adesea așezat, dacă îl execuți în picioare, trunchiul îți este implicat pentru a-ți menține echilibrul și stabilitatea.

Cum execuți corect

Mâinile ar trebui să fie depărtate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor când apuci bara. Adu bara la claviculă pentru a începe mișcarea. Încordează abdomenul și fesierii, înclină ușor capul înapoi, astfel încât să poți conduce bara drept în sus spre tavan.

Odată ce bara trece de frunte, revino cu capul înapoi într-o poziție neutră, înainte de a-ți bloca brațele deasupra capului.

Coboară bara înapoi prin efectuarea pașilor în sens invers. Nu uita să păstrezi coatele direct sub încheieturi pe toată durata exercițiului.

Alternative pentru împinsul de la piept cu gantere

Împins de la piept cu gantere

Execuția este la fel ca împinsul unei haltere deasupra capului, dar folosești două gantere simultan sau câte una pe rând.

Flotări cu posteriorul ridicat

Acesta este un exercițiu de nivel avansat care are o poziție oarecum inversată. Începe dintr-o poziție standard de flotare, apoi ridică bazinul, astfel încât corpul să formeze un V inversat. Picioarele și brațele să-ți fie cât mai drepte. Îndoaie coatele și coboară corpul spre podea până când capul atinge ușor pământul, apoi împinge-te înapoi până când brațele sunt drepte.

5. Ramat din aplecat

Ramat din aplecat este o mișcare de bază pentru creșterea forței și a musculaturii din zona spatelui, dar sunt antrenate și alte grupe, cum ar fi bicepșii sau abdomenul.

Cum execuți corect

Du bazinul în spate, trunchiul să ajungă paralel cu podeaua și prinde bara la nivelul umerilor. Ține pieptul ridicat și partea superioară a spatelui încordată, trăgând omoplații înapoi. Trage bara în sus până când îți atinge partea inferioară a pieptului, apoi coboară menținând aceeași postură.

Alternative la ramat din aplecat

Ramat din aplecat cu un singur braț

Este similar cu ramatul din aplecat, dar antrenează doar câte o parte a corpului pe rând. De asemenea, poți să-ți odihnești genunchiul și brațul opus pe o bancă pentru a avea stabilitate în timp ce lucrezi cu cealaltă parte.

Tracțiuni la inele sau TRX

Prinde curelele TRX și du picioarele înainte până când curelele sunt în tensiune. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă, ca un plank întors. Cu cât îți depărtezi mai mult picioarele, cu atât tracțiunea este mai dificilă. Pentru a efectua mișcarea, trage trunchiul spre mâini, ținând coatele lipite de corp. Coboară apoi încet și controlat.

Tracțiuni

Cu mâinile depărtate la nivelul umerilor, apucă bara de deasupra capului și lasă-te în jos până când brațele sunt drepte, dar picioarele nu-ți ating pământul, apoi ridică-te până când bărbia îți trece peste bară. Tracțiunile nu sunt ușoare, dar ca alternativă poți înfășura o bandă în jurul barei și calcând pe ea, te poți trage în sus.

Ridicarea greutăților este o parte necesară în fitness și este important să știi cum să te antrenezi corect și în siguranță, pentru a evita accidentarea. Cel mai important pas este să începi. Pentru mai multe sfaturi despre ridicarea greutăților, încearcă astăzi planurile noastre de antrenament !


Comentariile sunt închise la această postare.